Česte prehlade, umor i sporiji oporavak posle bolesti mogu biti znak da je organizam pod većim opterećenjem nego inače. Na funkcionisanje imunog sistema utiču san, ishrana, fizička aktivnost, stres, ali i godine, hronične bolesti i određeni lekovi.
Kako ojačati imunitet? Za početak, nisu potrebne velike promene životnih navika. Dovoljno sna, redovno kretanje, raznovrsna ishrana i manje stresa mogu dosta da promene način na koji se organizam nosi sa svakodnevnim opterećenjima.
Kako da prepoznate slab imunitet i odakle da krenete
Imunitet šalje signale pre nego što se razbolite ozbiljnije.
- prehlade dolaze jedna za drugom i traju duže nego ranije
- posle bolesti se sporo oporavljate i dugo osećate umor
- ranice i ogrebotine zarastaju sporije
- herpes na usni se vraća češće, posebno u stresnim periodima
- osećate iscrpljenost i kada ste spavali dovoljno
Kada prepoznate ove znake, najviše efekta mogu imati stvari koje smo gore spomenuli. Kada govorimo o tome kako ojačati imunitet, san je verovatno prvo mesto od kog treba krenuti, jer ljudi koji spavaju manje od šest sati znatno lakše pokupe virus.
Druga je umereno kretanje većinu dana u nedelji. Treća stavka u ojačavanju imuniteta je kontrola stresa, a četvrta raznovrsna ishrana sa dovoljno vitamina D, uz dodatak ishrani kada organizmu treba dodatna podrška. U nastavku pročitajte konkretne korake za svaku oblast.
Ako se infekcije učestalo ponavljaju, traju nedeljama ili su praćene visokom temperaturom i drugim izraženim simptomima, potrebno je obratiti se lekaru.
Kako ojačati imunitet?
Uz san, ishranu i kretanje, mnogi u sezoni prehlada uzimaju i neki dodatak ishrani. Jedan od njih je Ecomer, koji sadrži alkilglicerole poreklom iz ulja jetre ajkula hladnih mora.
Alkilgliceroli se prirodno nalaze i u ljudskom organizmu, a njihova uloga u radu imunog sistema proučavana je u više istraživanja.
Prema deklaraciji, preporučena dnevna doza Ecomera razlikuje se u zavisnosti od načina upotrebe. Preventivno se mogu uzimati dve kapsule dnevno, a tokom prehlade četiri.
Za prve rezultate računajte na najmanje mesec dana redovne upotrebe. Deca, trudnice i dojilje treba da se prethodno posavetuju sa lekarom.
San je prva stvar koju vredi popraviti
San ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju imunog sistema, a istraživanja pokazuju da njegov nedostatak može biti povezan sa većom podložnošću respiratornim infekcijama.
Istraživači sa Univerziteta Kalifornije u San Francisku pratili su san 164 zdrave osobe nedelju dana pomoću narukvice koja beleži pokrete, a zatim su im u kontrolisanim uslovima dali kapi za nos sa rinovirusom, najčešćim uzročnikom prehlade.
Oni koji su spavali manje od pet sati, kao i oni sa pet do šest sati sna, imali su više od četiri puta veći rizik da se razbole u odnosu na ljude koji spavaju više od sedam sati. Kod onih sa šest do sedam sati sna rizik nije bio značajno povećan. Veza je ostala i kada su istraživači uzeli u obzir godine, godišnje doba, telesnu težinu, stres i druge navike.
- ležite i ustajte u isto vreme, i vikendom
- telefon ostavite van dohvata ruke pola sata pre spavanja
- spavaću sobu držite hladnijom i zamračenom
- kafu pijte do ranog popodneva
Ako trenutno spavate pet ili šest sati, nije neophodno odjednom potpuno promeniti raspored. Raniji odlazak na spavanje za 15 ili 20 minuta može biti lakši način da postepeno dođete do dovoljno sna.
Umereno kretanje većinu dana u nedelji
Redovna fizička aktivnost povezana je sa nizom koristi za zdravlje, uključujući i normalno funkcionisanje imunog sistema.
Grupa istraživača predvođena Dejvidom Nimanom pratila je 1.002 odrasle osobe tokom 12 nedelja jeseni i zime. Oni koji su pet ili više dana nedeljno imali aerobnu aktivnost proveli su 43 odsto manje dana sa infekcijom gornjih disajnih puteva od ljudi koji se gotovo nisu kretali.
Niman u preglednom radu objašnjava i zašto. Tokom svake umerene aktivnosti kroz organizam brže kruže antitela i ćelije urođenog imuniteta, i taj efekat traje do tri sata posle vežbanja.
Za početak je dovoljno 30 do 45 minuta brzog hoda dnevno. Siđite stanicu ranije, idite peške do prodavnice ili zamenite lift stepenicama.
Stres slabi odbranu više nego što mislite
Hroničan stres ostavlja trag na imunitetu. U studiji objavljenoj u časopisu New England Journal of Medicine, 394 zdrava učesnika su najpre popunila upitnike o stresu, a zatim su dobila kapi sa nekim od pet respiratornih virusa.
Rizik od prehlade rastao je srazmerno nivou stresa, a razlog je bio veći broj infekcija kod napetijih ljudi.
- pet minuta sporog disanja pre spavanja ili u pauzi na poslu
- šetnja bez telefona, makar dvadeset minuta
- jasna granica kada se prestaje sa proveravanjem poslovnih poruka
- vreme sa ljudima uz koje se opuštate
Ako najveći deo pritiska dolazi sa posla, korisno je obratiti pažnju i na psihosocijalne rizike na radnom mestu
Ishrana, vitamin D i sezona prehlada
Birajte povrće i voće različitih boja, integralne žitarice, mahunarke, jaja, ribu i fermentisane mlečne proizvode poput kiselog mleka i kefira. Belančevine su važne jer od njih telo gradi antitela.
Vitamin D zaslužuje posebnu pažnju tokom zime, kada sunca ima malo. Analiza koja je obuhvatila je 25 studija sa više od 11.000 učesnika pokazala je da vitamin D uziman svakodnevno ili jednom nedeljno može da smanji rizik od akutnih respiratornih infekcija, a najveću korist imali su ljudi sa izraženim nedostatkom ovog vitamina.
Zato pre suplementacije uradite analizu krvi. Lekar će na osnovu nalaza odrediti da li vam vitamin D treba i u kojoj dozi.
Kada male promene nisu dovoljne
Promene navika pomažu većini ljudi, ali neki simptomi traže pregled. Javite se lekaru ako imate upale pluća ili sinusa više puta godišnje, ako vam je potrebno nekoliko antibiotika u toku jedne godine ili ako gubite na težini bez jasnog razloga.
Isto važi za dugotrajnu temperaturu, noćno znojenje i otečene limfne čvorove. Hronične bolesti, pojedini lekovi i nedostatak gvožđa takođe mogu da oslabe odbranu organizma, a to se otkriva samo pregledom i analizama.
Česta pitanja
Nema posebnog trika za to kako ojačati imunitet – organizmu pre svega treba dovoljno sna, kvalitetna hrana, kretanje i vreme za oporavak.